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不负重的踝关节周围肌肉力量练习
作者:那岩 来源:体育医院  发布时间:2016-02-18 16:55:08
    所有的运动康复功能练习,都需要在明确诊断的前提之下才能进行。因为我们俗称的“崴脚”可能是拉伤了踝关节的某条韧带,或者撕裂或者严重到断裂。也可能是造成了创伤性滑膜炎。也可能是造成了局灶性的软骨损伤,也可能是内外或后踝的骨折或者骨裂,也可能是同时有几种损伤复合。
    不能确定是何种损伤,就不能确定什么样的功能练习适合。假设“崴脚”的时候有软骨损伤,那么常规的提踵练习,虽然能够非常有效的增长小腿三头肌的力量,提高踝关节稳定性。但是提踵需要踝关节负担全部体重,可能同时会刺激到已经损伤的软骨,让疼痛和炎症不能很好的消退。
    那么,已经“崴脚”甚至是经常“崴脚”,该如何康复避免反复发生呢?提高踝关节周围的肌肉力量,增强踝关节稳定性,强化本体感觉,下肢乃至整体身体的协调能力,等等等等,需要综合的练习和强化。我们先从最基础,最安全,刺激最小的练习开始。
    不必负重的踝关节周围肌肉力量练习:
    抗阻“勾脚”:坐床上,腿伸直,皮筋一端固定于床头等处,另一端套在脚尖上,抗橡皮筋阻力完成“勾脚”动作。
    抗阻“绷脚”:坐床上,腿伸直,皮筋一端握手中固定,另一端套在脚尖上,抗橡皮筋阻力完成“绷脚”动作,即脚尖用力向下踩。
    抗阻内翻:坐床上,腿伸出,膝关节下垫枕头,使腿保持稍屈曲的姿势。将皮筋打结成一圆环套在脚尖处。抗橡皮筋阻力,右脚向左侧,左脚向右侧用力。(注意只用小腿发力让脚有动作,而不要让腿来发力引起髋和大腿的动作)
    抗阻外翻:坐床上,腿伸出,膝关节下垫枕头,使腿保持稍屈曲的姿势。将皮筋打结成一圆环套在脚尖处。抗橡皮筋阻力用力分开脚尖。 (注意只用小腿发力让脚有动作,而不要让腿来发力引起髋和大腿的动作)
 
    根据情况,可以选择不同的练习方式。
    例如:静力性练习,在无痛角度进行,以避免过多刺激造成肿胀及疼痛。对抗皮筋阻力,肌肉绷紧后,保持不放松直至力竭为1次。5-10次/组,组间休息30-60秒,2-4组连续练习。
    或者:动力性练习,对抗皮筋阻力完成动作,并在最用力处保持2秒顶峰收缩为1次,20-30次/组,组间休息30-60秒,2-4组连续练习。
    动作的幅度问题:
    如果存在关节活动度受限,角度不够,可以调整皮筋的力度,不要太紧阻力太大,只是提供一个轻小的阻力的方向,更多的强调动作的幅度,来提高肌力的同时改善关节活动度。
    如果是韧带损伤的话,不要动作幅度很大,以免过度的牵拉韧带,引发疼痛和造成新的损伤。要在肌肉用力绷紧,同时没有引发疼痛的角度保持适当时间,即为完成一次动作。
    如果肌力练习之后,关节感到明显疼痛,可冰敷10分钟。但注意,只冰敷关节局部。

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